Ćwiczenia na łokieć tenisisty – Kalisz Ortopeda
Łokieć tenisisty to schorzenie wynikające z przeciążenia mięśni prostowników przedramienia, co prowadzi do bólu i zapalenia w okolicy nadkłykcia bocznego kości ramiennej. Jednym z najważniejszych elementów leczenia łokcia tenisisty jest odpowiednio dobrana rehabilitacja, której celem jest rozluźnienie napiętych mięśni, wzmocnienie osłabionych struktur oraz poprawa elastyczności tkanek. Ćwiczenia są kluczowe, aby złagodzić objawy i zapobiec nawrotom schorzenia. Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które mogą być pomocne w leczeniu łokcia tenisisty.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie to jedna z podstawowych technik rehabilitacyjnych, pomagających w łagodzeniu napięcia w mięśniach i ścięgnach. Regularne rozciąganie mięśni prostowników przedramienia może przyczynić się do złagodzenia bólu i poprawy elastyczności.
1. Rozciąganie mięśni prostowników przedramienia
Aby rozciągnąć mięśnie prostowniki przedramienia, należy wyciągnąć rękę przed siebie, wyprostować łokieć i skierować dłoń w dół. Następnie drugą ręką chwyć za palce wyciągniętej dłoni i delikatnie pociągnij w stronę ciała, aż poczujesz rozciąganie na górnej części przedramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą rękę. To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte ścięgna i mięśnie, zmniejszając ból związany z łokciem tenisisty.
2. Rozciąganie mięśni zginaczy przedramienia
To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni znajdujących się po przeciwnej stronie przedramienia. Wyciągnij rękę przed siebie z wyprostowanym łokciem, tym razem skieruj dłoń w górę. Drugą ręką chwyć za palce wyciągniętej dłoni i delikatnie pociągnij je w swoją stronę. Poczujesz rozciąganie w dolnej części przedramienia, co pomoże zrównoważyć napięcie w tej okolicy. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund i powtórz ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenia wzmacniające
Wzmocnienie mięśni przedramienia jest kluczowe w procesie rehabilitacji łokcia tenisisty. Pomaga to poprawić wytrzymałość mięśni oraz zapobiega ponownemu przeciążeniu.
1. Ekscentryczne prostowanie nadgarstka
Ekscentryczne ćwiczenia polegają na kontrolowanym opuszczaniu ciężaru, co w przypadku łokcia tenisisty jest bardzo skuteczne w odbudowie wytrzymałości mięśni prostowników. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie lekki ciężarek, np. butelka wody.
Usiądź na krześle, oprzyj przedramię o stół z dłonią wystającą poza jego krawędź i skierowaną ku górze. Trzymając w dłoni ciężarek, unieś nadgarstek, a następnie powoli opuszczaj go w dół. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, pamiętając, by opuszczanie ciężaru było kontrolowane i powolne. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za prostowanie nadgarstka, które są przeciążone w przypadku łokcia tenisisty.
2. Zginanie nadgarstka
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni zginaczy nadgarstka, które współpracują z mięśniami prostownikami. Usiądź na krześle i oprzyj przedramię na stole, tak aby dłoń wystawała poza krawędź, ale tym razem skierowana była w dół. Trzymając lekki ciężarek, powoli unieś nadgarstek do góry, a następnie opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, koncentrując się na płynnych i kontrolowanych ruchach.
3. Ćwiczenie z piłką lub gąbką
To ćwiczenie pomaga poprawić siłę chwytu oraz wzmacnia mięśnie dłoni i przedramienia. Użyj małej piłki antystresowej lub gąbki. Ściśnij ją mocno w dłoni i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij chwyt. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą rękę. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może poprawić siłę mięśni, które współpracują z mięśniami prostownikami i zginaczami nadgarstka.
Ćwiczenia mobilizacyjne
Mobilizacja stawów jest istotna dla przywrócenia pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym oraz nadgarstku. Ćwiczenia te pomagają poprawić elastyczność oraz zwiększyć ruchomość stawów.
1. Zginanie i prostowanie nadgarstka
To ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu nadgarstka, który może być ograniczony przez ból. Wyciągnij rękę przed siebie, wyprostuj łokieć i zacznij powoli zginać nadgarstek w górę i w dół, bez używania dodatkowego obciążenia. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane. Wykonaj 10-15 powtórzeń w każdym kierunku, starając się unikać gwałtownych ruchów, które mogłyby nasilić ból.
2. Obracanie przedramienia
To ćwiczenie poprawia ruchomość stawów i mięśni przedramienia. Wyciągnij rękę przed siebie z wyprostowanym łokciem i zacznij powoli obracać przedramię w taki sposób, aby dłoń skierowała się najpierw w górę, a następnie w dół. Powtarzaj ruchy w obu kierunkach 10-15 razy, starając się zachować kontrolę nad każdym obrotem.
Podsumowanie
Ćwiczenia na łokieć tenisisty mają kluczowe znaczenie w procesie rehabilitacji i powrocie do pełnej sprawności. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających oraz mobilizacyjnych pomoże złagodzić ból, wzmocnić mięśnie i poprawić ruchomość stawów. Ważne jest jednak, aby każde ćwiczenie wykonywać z umiarem, bez nadmiernego obciążania mięśni, które już są przeciążone. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do indywidualnych potrzeb pacjenta.